Magnesio: quale forma per quale scopo (citrato, bisglicinato, ossido)

Il magnesio è uno dei minerali più venduti in farmacia — e uno di quelli per cui lo scaffale confonde di più. Citrato, bisglicinato, ossido, e poi malato, carbonato e taurato: contengono tutti lo stesso minerale, ma si comportano in modo diverso nel bicchiere, nello stomaco e nel prezzo. Chi capisce cosa c'è dietro il composto sceglie in modo più mirato e non paga per caratteristiche di cui non ha bisogno.

Questa guida spiega le tre forme più comuni dal punto di vista del farmacista: cosa le distingue, quale si adatta a quale situazione e a cosa fare attenzione nel dosaggio e nell'assunzione. Una panoramica di tutti gli integratori di magnesio in assortimento è nella nostra pagina dedicata al magnesio.

Perché il composto conta davvero

Negli integratori il magnesio non è mai «puro», ma sempre legato a un partner: un acido organico (citrato, malato), un aminoacido (bisglicinato, taurato) o un sale inorganico (ossido, carbonato). Questo partner determina tre cose:

• il contenuto di magnesio per grammo — più il partner è leggero, più magnesio elementare c'è in una capsula o in una bustina;
• la solubilità — i composti ben solubili sono disponibili più rapidamente nell'intestino tenue;
• la tollerabilità — soprattutto a livello gastrointestinale, dove è noto che dosi singole elevate possono avere effetto lassativo.

Sull'etichetta conta un solo numero: il contenuto di magnesio elementare in milligrammi per porzione giornaliera. «500 mg di magnesio citrato» non significa 500 mg di magnesio, ma circa 80 mg. I produttori seri indicano il contenuto elementare e lo rapportano al valore di riferimento di 375 mg (VNR), che compare in percentuale su ogni confezione.

Magnesio citrato: il tuttofare

Il magnesio citrato è il composto con l'acido citrico. È ben solubile in acqua, motivo per cui in Italia si trova tradizionalmente come polvere in bustine da sciogliere — un formato che nelle farmacie italiane è lo standard. Il contenuto elementare, a seconda della produzione, va dall'11 al 16 per cento circa: per 300 mg di magnesio servono quindi circa 2 grammi di citrato.

Per chi è adatto il citrato

Il citrato è la forma per chi vuole un prodotto rapidamente disponibile, ben studiato, e non ha una digestione delicata. Chi fa sport sceglie spesso il citrato perché si mescola bene in acqua o in una bevanda. A questo si abbina l'indicazione autorizzata: il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all'equilibrio elettrolitico.

A cosa fare attenzione

Il citrato richiama acqua nell'intestino. Con dosi singole elevate — circa 300 mg in una volta — può dare feci molli. Chi vuole evitarlo divide la quantità giornaliera in due assunzioni o sceglie una forma del prossimo paragrafo.

Magnesio bisglicinato: la forma tollerabile

Nel bisglicinato (detto anche «magnesio glicinato» o «magnesio chelato») il minerale è legato a due molecole dell'aminoacido glicina. Questa struttura chelata resta in gran parte stabile nello stomaco e viene assorbita nell'intestino tenue in modo diverso dai sali. Il contenuto elementare è basso, circa il 10-14 per cento, quindi le capsule sono grandi oppure ne servono più d'una al giorno.

Per chi è adatto il bisglicinato

Il bisglicinato è in farmacia il primo consiglio per chi non tollera bene citrato o ossido: è considerato particolarmente delicato per lo stomaco e alle dosi abituali ha un effetto lassativo quasi nullo. Molti lo prendono la sera, semplicemente perché è ben tollerato e si inserisce facilmente nella routine. Attenzione: per nessuna forma di magnesio è autorizzata un'indicazione sul sonno — le uniche affermazioni ammesse sono quelle del registro UE, tra cui il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica e al normale funzionamento del sistema nervoso.

A cosa fare attenzione

Il bisglicinato è la forma più costosa per milligrammo di magnesio. Verificate inoltre se un prodotto è «tamponato» (buffered): in quel caso è stato aggiunto ossido di magnesio per alzare il contenuto elementare — cosa che annulla in parte il vantaggio di tollerabilità.

Ossido di magnesio: tanto minerale, poca solubilità

L'ossido di magnesio è la classica forma inorganica. Il suo grande vantaggio è il contenuto elementare: circa il 60 per cento. Una piccola compressa fornisce senza sforzo 300 mg di magnesio, e il prezzo per milligrammo è il più basso sul mercato. Lo svantaggio è la scarsa solubilità in acqua: l'ossido deve prima essere attaccato dall'acido gastrico, e una parte resta indisciolta nell'intestino.

Per chi è adatto l'ossido

L'ossido va bene per chi vuole una compressa compatta ed economica e prosegue l'assunzione per settimane. Con l'assunzione regolare la differenza di biodisponibilità si compensa in parte — la quantità che arriva davvero all'organismo dipende più dalla regolarità che dal composto.

A cosa fare attenzione

La parte indisciolta lega acqua: l'ossido ha l'effetto lassativo più marcato delle tre forme, soprattutto con dosi singole oltre i 250 mg. Chi tende ad avere feci molli sta meglio con citrato o bisglicinato.

Dosaggio: cosa raccomandano le autorità

L'EFSA ha fissato per il magnesio assunto tramite integratori un livello massimo tollerabile di 250 mg al giorno, e l'istituto tedesco BfR consiglia di distribuire questa quantità su almeno due porzioni. Il valore di riferimento per l'apporto giornaliero da tutte le fonti è 375 mg; per gli adulti i LARN italiani indicano un fabbisogno intorno a 240 mg. Chi si alimenta in modo equilibrato — cereali integrali, legumi, frutta secca, verdure verdi — ne copre gran parte con il cibo.

Qualche consiglio pratico dalla farmacia:

1. Distanziare da alcuni farmaci. Il magnesio può ridurre l'assorbimento di alcuni antibiotici (tetracicline, chinoloni), dei bifosfonati e della levotiroxina. Due-tre ore di distanza sono una regola sensata.
2. Attenzione alla funzione renale. Con funzione renale ridotta il magnesio va integrato solo dopo aver consultato il medico.
3. Controllare i prodotti combinati. Molti prodotti contengono magnesio insieme a potassio, vitamina B6 o vitamina D. Non è sbagliato, ma ha senso solo se avete davvero bisogno anche di quei nutrienti.

La farmacia italiana: bustine, stick e classici

In Italia il magnesio è da decenni un prodotto da farmacia, e l'offerta è di conseguenza ampia: polveri in bustine da sciogliere, stick orosolubili da prendere senza acqua, flaconcini da bere e compresse classiche. Il nostro assortimento nella categoria Vitamine e minerali raccoglie le marche italiane accanto a quelle internazionali come Solgar. Tutti gli articoli sono prodotti originali del canale farmacia; i dettagli su tempi e costi di consegna sono nella pagina Spedizione e pagamento.

In breve

• Citrato: ben solubile, rapidamente disponibile, ideale in bustina — leggermente lassativo a dosi singole alte.
• Bisglicinato: il più tollerabile, delicato per lo stomaco — più caro e con basso contenuto elementare.
• Ossido: massimo contenuto elementare e prezzo più basso — scarsa solubilità, effetto più marcato sulla digestione.

Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata. In caso di patologie, gravidanza, allattamento o assunzione contemporanea di farmaci, chiedete al medico o al farmacista.

Domande frequenti

Posso combinare forme diverse di magnesio?

Sì. Ciò che conta è la quantità totale di magnesio elementare al giorno, non il composto. Alcuni prodotti combinano di proposito citrato e bisglicinato per unire solubilità e tollerabilità. Fate attenzione che la somma di tutte le fonti non superi i 250 mg da integratori indicati dall'EFSA.

Qual è il momento migliore per l'assunzione?

Non esiste un momento scientificamente «giusto». Il magnesio è in genere meglio tollerato ai pasti, e dividerlo tra mattina e sera riduce il rischio di feci molli. Chi assume farmaci rispetta la distanza indicata sopra.

Come capisco quanto magnesio c'è davvero in una capsula?

Guardate nella tabella nutrizionale la voce «Magnesio» in milligrammi e la percentuale del valore di riferimento (VNR). Se c'è solo la quantità del composto — per esempio «600 mg di magnesio bisglicinato» — il contenuto elementare è circa un decimo.